游吧! 儒艮!!

週一 2/29 休

週一 2/22 休息。覺得身體不太舒服多休息一天。

週二 2/23

本週開始早起

週一 2/15

週三  2/3

跑 T6 10分鐘暖身跑 +動態伸展 5分鐘，M強度跑5分鐘，(T強度跑6分鐘+快走1 分鐘)*4，緩和跑10分鐘，靜態伸展10分鐘。完成，下大雨在學校走廊跑，心率沒有達標。

競賽期

週三  1/27

1/18 週一 騎L3 動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，(30分鐘E+20分鐘 M) *2 騎+ E強度跑20min 共120min 。車禍，在自行車道和違規闖入自行車道的小貨車相撞。在急診室縫了10針。騎約36k。

1/19 週二 休息日。

週二 1/12

游 F7暖身游，200m catch up，(100m搖櫓，50 單手,200 3-1, 150打水)*3，Ｅ10min 緩和游 共約2000=>完成，200暖身，50*12@50-60sec休20s，100*6@1分44s-1分57sec休30s，200緩和。共2k。後面忘了練定位。

週二 1/5

游L13 5min warmup, 2*50單手划水，4*50 catch-up，(8min E+4min打水)*4，Cooldown 3min 共70min=>交大游泳池團練=> 早起心率+20，不敢游太快，共2k ，200m暖身，200m*8休20s，200m緩和。全部心率在暖身區和Epace前段， 200m/4分4秒。心得: 用肩背的力量把手往前推，手出水稍微內轉平平的切出去，頭一定要低，脖子伸長。

週一 12/28 跑 E10  快走5min ，動態伸展 5min 跑步技術5min E強度跑30 min 緩和跑 +靜態伸展10min=>  完成共6k 

週二 12/29休息 (購物)=>休息日但隊友說要團練，所以也跑去了。不過一直保持輕鬆熱身游的狀態，沒有出力，應該不算過度訓練。200m蛙，1200自慢慢跟游，300定位+緩和游。共1.7km。

週一 12/21 跑 L10 5 分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘，Ｅ強度跑1小時15分，靜態伸展10分鐘。=>完成共10k。

週二 12/22 有事休息 ( 台北)

週一 12/14 跑 5分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘，跑步技術5分鐘，Ｅ強度跑1小時，靜態伸展10min=>完成，10k前5k36min，後5k40min。心得: 調整呼吸，三吸兩吐，維持前傾的姿勢。

週二 12/15 肌 En1=>完成，加上單腳墊腳尖10下*2*2。今天早晨心跳+10。

週一 12/7 騎訓練台。動態伸展+暖身騎90-100rpm 10min  ，E強度騎1小時30分，靜態伸展10min。完成，有一點累，心跳~130。原有課表有游泳1小時未完成。

週一 11/30（1）跑5分鐘輕鬆跑，動態伸展，跑步技術5 分鐘，E強度跑 1小時20分，靜態伸展10分。共10k 85分心得 呼吸規律大步一點重心放前

(2) 騎車台45分

週一11/23 跑 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑10分鐘，M跑10分鐘，(I跑3分鐘，休息3分鐘*)5次，緩和跑+靜態伸展1 5分鐘。7k。後來腿有點酸。

騎  15分鐘暖身騎，I強度游3min休3min*4次，緩和騎。訓練台。

201601 體重52.0，體脂率25%。安靜心率58，最大心率189。(曾測過192但保守起見先用189)

各配速心率上下限 (參考文章: 該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？作者 羅譽寅)

週一 11/16 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min 

週二 11/17  受傷後第一次恢復跑步，5分鐘熱身跑步技術， E強度50分/6k 左腳在2k時開始有點痛，但是還是可以慢慢跑，看來以後可以慢慢增加里程了。緩和+伸展10min。

週一 11/09 休息

週二11/10 跑步機輕鬆跑1小時，但腳很痛，沒辦法跑，只能用慢走。心情很沮喪。回家狂google 足底筋膜炎，有的寫要休息6-8週。我的天啊。

11/2 週一 LSD陰天天氣很冷，頭前溪自行車道跑步，13k/約117分。冬天感覺跑步的速度變快了。步頻到後面沒能維持住。

11/4 週三

10/26 週一 跑操場10k/ 1小時29分。

10/27 週二 和隊友騎西濱+竹南 22k/1小時。高手隊友說我變速不要小齒對大盤會使鍊條磨損。