游吧! 儒艮!!

週一 12/7 騎訓練台。動態伸展+暖身騎90-100rpm 10min  ，E強度騎1小時30分，靜態伸展10min。完成，有一點累，心跳~130。原有課表有游泳1小時未完成。

週二 12/8  肌力 5分鐘輕鬆跑，5分鐘靜態伸展，伏地挺身12*3，舉啞鈴6*3，雙手啞鈴羅馬尼亞硬舉12*3，啞鈴深蹲12*3，弓步15*2，棒式30s*3，側棒30s*2*2靜態伸展5min。

週三 12/9 跑 暖身5min動態伸展5min E跑40分，快步跑10秒*6次，緩和跑+靜態伸展10min-->忘記快步跑只跑E40分。4k。

游E7(60分鐘)-->改騎車訓練台，一邊看美國版的甄嬛傳 E 60分鐘。

週四 12/10 肌力 5分鐘輕鬆跑，靜態伸展5分鐘，伏地挺身12*3，舉啞鈴12*3，啞鈴深蹲15*3。跨箱轉身12*2，單腳墊腳尖15*3*2，棒式30s*3，側棒式30s*2*2，橋式15*3，靜態伸展。

週五 12/11 騎 E8動態伸展+暖身10min 技術練習 E強度騎1小時，靜態伸展10min。-->騎頭前溪自行車道25.6k

游F3(60分鐘)改跑步60min。3k-21min，1.6k-10min 23s。共約5k 。心得: 跑步髖部要打開，重心往前傾，大腿抬起，小腿和腳板不用力放鬆。良好的跑姿可以讓步幅變大，速度就會快。

週六 12/12 休息。

週日 12/13 騎L9  動態伸展+暖身騎90-100rpm 10min  ，E強度騎1小時30分，靜態伸展10min

游L1 (60分鐘)=>改騎 E pace 2小時45分，62k ，回家好想睡，今天柯文哲竟然要騎250k好厲害。