游吧! 儒艮!!

週二 1/5

游L13 5min warmup, 2*50單手划水，4*50 catch-up，(8min E+4min打水)*4，Cooldown 3min 共70min=>交大游泳池團練=> 早起心率+20，不敢游太快，共2k ，200m暖身，200m*8休20s，200m緩和。全部心率在暖身區和Epace前段， 200m/4分4秒。心得: 用肩背的力量把手往前推，手出水稍微內轉平平的切出去，頭一定要低，脖子伸長。

週三 1/6

肌 P1弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min

週四 1/7

跑 I11 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑10分鐘，M跑10分鐘(I跑3分鐘，休息3分鐘*)5次，緩和跑+靜態伸展1 5分鐘。=>完成共10k。

游 I4 10分鐘暖身游，2*(25搖櫓+50公尺單手自)，25mR全衝*6休1min，I強度游3min*4，200公尺3-1游，100m緩和游。=>改騎車1 小時，共23k。

週五 1/8

游 F7暖身游，200m catch up，(100m搖櫓，50 單手,200 3-1, 150打水)*3，Ｅ10min 緩和游 共約2000 =>改新月沙灘 open water swim。心得: 身體放鬆盡量不要抵抗海浪很重要。我後半段才慢慢體會到。還有魚雷浮標，放掉它，其實阻力減少會更好游。（1）在岸上先看一下浪，有的是正的，有的是斜的，有的是弧形的，若要直直出海要正對著直的浪。（2）漲退潮要注意：漲潮游出海是逆著浪的方向，一定要鑽浪躲浪，不然會馬上被沖回岸邊。游會來就很順，放鬆身體當人體衝浪板就可以被浪沖回來。（3）浪有個方向，像新月沙灘漲潮會被沖往南岸，退潮會被沖往北岸，游的時候要注意潮流的方向。（4）大概7小浪1大浪。（5）下水先跑，水到膝蓋後海豚跳，再深點再游。（6）上岸相反 (7)浪大石東西會被沖走

肌 P2 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*3 前後跳步30s*3，橋式抬臀15*3，單腳橋式15*2*2，自由式打水30s*3，靜態伸展10min=>完成。

週六 1/9

早上陪柯P 騎一段: 晚上看電影。轉換 I3 動態伸展+暖身騎90-100rpm 20分，(2分鐘I 強度騎+1分鐘I強度跑)休3min*6，緩和騎+靜態伸展15 分。沒有完成跑步，改騎1小時40分。共40k。

週日 1/10

騎L3 動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，(30分鐘E+20分鐘 M) *2 騎+ E強度跑20min 共120min=>完成，共騎40k，跑4k。

週一 1/11

跑L15 5分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘，跑步技術5min ，E強度跑1小時20分，靜態伸展10 min。=>沒完成(意志力沒辦法堅持?下雨跑跑步機。跑步機不小心停下後就沒有跑了 )，5分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘，跑步技術5min E強度跑30分3.7k 走 15分1k 共5k。