游吧! 儒艮!!

週一 11/16 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min 

週二 11/17  受傷後第一次恢復跑步，5分鐘熱身跑步技術， E強度50分/6k 左腳在2k時開始有點痛，但是還是可以慢慢跑，看來以後可以慢慢增加里程了。緩和+伸展10min。

週三 11/18 熱身騎20分鐘+(I強度3分鐘+休3分)*6 緩和騎5分。游泳2100m swim smooth 課表#4時間不夠後面減300m。

週四 11/19 跑7.2k ，E10，M10,（ I3休3）*6次，緩和。今天左腳只微痛，課表都有做完，真是太高興了！！

週五 11/20 游泳（單手自一手放大腿），（蛙鞋打水面向上去面向下回）+ （單手蝶）＋（蝶單手側呼吸單手正面呼吸蛙手蝶腳蝶式去，蛙式回），以上各50m*6＋自漸速50m*2緩和100m共1500m。騎暖身10min，E配速30 分M配速20分，E配速30分，M配速10分＋慢跑20分（這時腳快酸死了）。今天garmin 225 很奇怪，心跳一直跳到190-200bpm 總共20分鐘以上（這是不可能的事）共騎31km跑2km 。

做完課表給自己的獎勵！！！

牙齒也比較不痛了，腳也恢復正常了！　覺得很滿足。

週六 11.21 肌力弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*3 前後跳步30s*3，橋式抬臀15*3，單腳橋式15*2*2，自由式打水30s*3，靜態伸展10min 

週日 11/22 有事整天休息。

本週共跑13.2k 騎51km 游3.6k 

 上週 跑5k 騎82k 游 1k 

上上週共跑18k 騎56k 游 5k。

共跑　36k, 騎189k 游9.6k