游吧! 儒艮!!

跑步E pace 8 k/76min 。心得：腳尖不要用力自然往下。游泳約一小時，救生四式各50m /5分30秒內，抬頭捷要很拼命才在1'20內完成。400m 7'57。

雨天訓練台1小時，認真思考要不要買卡鞋及功率計。

打水自200，單手自腋下要打開200，自50*6on 1'20，蛙自仰自自自各25共300。滾翻練習。慢100。共約1100。心得：核心穩定腋下打開。滾翻要翻正面再轉。

跑步E pace 8k/80min。跑步機2%。心得：拍照時發現我跑步容易駝背，故今天重點是抬頭挺胸維持良好的跑姿。

賽後休息一天後，腿部肌肉仍然有點痠痛，下次要記得好好收操。今天恢復游1小時。慢游自由式，以兩拍打水為主，蛙手蝶腳，單手蝶側面呼吸，單手蝶正面呼吸，蝶式，蝶式222 drill，慢游抬頭捷，側泳，蹬牆漂浮，抬頭蛙，基本仰，自由式轉身練習等。心得：（1）蝶式回手中段姆指要向下。（2）下腹要緊繃。（3）沒事要多練一下蹬牆流線漂浮才不會忘記重心前傾的感覺。

游泳及跑步各E配速約40分鐘。練習兩種入水方式：shinjI  vs Nathan Adrian，似乎後者對我來說比較快速。賽前肝醣超補法的蛋白質期終於結束了。

游泳: 打水、自200、四式打水200(心率140)、自50*4，100*2(心率150)，自200TT=3'52 (心率160-179)，自變速游200(心率150)。共1200。看來今年內有希望達成400m 7'40的目標了。

轉換課表T3: 騎車T pace 3 min+ 跑步T pace 2 min *3 。不過騎車怎麼騎都騎不到心率170以上。

晨跑5.65k ，課表T，共約47分。目前可以控制配速的感覺越來越精準了。今天全程沒喝水。如果比賽是這種天氣應該不用帶水。

游泳模擬開放水域定位，不同配速2划到4划一定位，共半小時，露天池上岸馬上下大雨，運氣真好。心得：一下一下划注意身體拉長，若天氣冷要注意剛下水水溫也許很低。注意暖身。練習轉換動作，游泳轉騎車要少於40秒，騎車轉跑步要少於20秒。

2個半小時，50K，約2.45min/km。有好多車子開進自行車道，真顧人怨。倒的樹已經鋸斷了，市政府效率好！

自300注意蹬牆後雙手夾緊，混合打水200，自100TT=1'44。自100慢。仰轉肩技術、前導手稍往下300。200自。共約1200。心得：仰式要維持規律的呼吸，自及仰要著重在手部動作及核心緊繃，蛙要注意身體水平，蝶打水要注意一下踢完才踢下一個。

頭前溪自行車道，颱風過後已經完全復原了。騎跑轉換課表T5，T pace騎車似乎還可以更快一點的速度，2.2-2.5分速時，心跳只有140左右。今天步頻測來很好，騎完車別忘了脫安全帽。騎完回家就下雨了，lucky!

游泳 T9課表，跑步T4課表，共1.5小時。 Garmin 225在戶外泳池感覺不行，無法紀錄GPS。心得: 游泳時要注意幾個點: 腋窩打開、核心緊繃、有節奏感、換氣時手前伸。跑步時要注意的幾個點: 步頻180，腳往前拉似快走一班，步伐放輕鬆跑。

26度跑操場5k/47分。

颱風很大明天比賽取消了。所以今天在家騎訓練台1小時。心得，放鬆定速騎，抽車容易耗損體力。吃高蛋白飲食很痛苦，改期還要再來一次我要瘋掉了。

游泳45分鐘，心得: 保持入水點再淺一點前面一點。換氣時頭先回手再划，身體拉長，核心緊繃。

騎車 60分鐘，心得: 身體要壓低。肩膀不要用力。變速要多練習。颱風來了週日的半鐵也許海泳會取消。慢慢騎完賽就好。不要求速度。

約1200m自仰少數蛙一小時。今天晨脈56狀況不錯，100m TT=1'47。而且是中途泳鏡掉下來停下來測的。心得:

自由式: 假想有一個tempo trainer在逼逼逼，要保持那種固定的節奏。入水點再淺和前一點。換氣時頭先回正手再划。姿勢正確和維持核心非常重要，不要太著重在腳。想著核心緊繃和手前伸、送肩時加速。

32度55%濕度。T4分鐘快走2分鐘*3加前後共半小時。昨天沒睡飽，晨脈58不錯但沒有跑到T pace。

0801變態課表長騎58km/2小時40分。破個人最長距離紀錄。暖身-E配速2小時-M配速30分。累死了。心得: 長距離時要盡量放鬆肩膀的肌肉，多收小腹，肌肉痠痛時可以往前趴(像休息把那樣)或改變重心。

0802 游泳模擬開放水域的課表、抬頭捷、練習腋下打開的drill共半小時。心得: 比賽策略是一開始放輕鬆，豚跳-蛙式-出人堆後自由式前面放鬆游，過200m浮球後慢慢加速，記得身體拉長。抬頭定位時手要延伸在前方。

0729 肌力: P4 課表看不太懂甚麼叫前置長凳跳，眼疾不太能跳，所以跳過。

0730 游泳: 慢游熱身，搖櫓打水，打水，單手自，E配速20分鐘，T配速25m*5衝，緩和游。共50分鐘。心得: 最近較少游自由式，果然比較生疏。看來如果要挑戰大鵬灣鐵人三項，只能練自由式，不然練習時間會不夠。記得收小腹，身體拉到最長，手的形狀不要跑掉。騎跑轉換: 暖身騎，(騎T配速5分鐘，跑T配速2分鐘，休2分鐘)*2，緩和騎。徐國峰教練的課表很好，但攜帶不方便，我常忘記內容而練錯。而且對初學者來講很多專有名詞，像讀天書一樣。還好矇練矇練，越來越有點概念了。今天跑步的步頻和速度都算不錯。