游吧! 儒艮!!

10/19週一 肌力 徒手深蹲，羅馬尼亞硬舉，棒式，側棒式，橋式，啞鈴划船，弓步，跨箱轉身。

10/21週三 跑步操場 10k/ 82min 中間有點側腹痛，步頻要盡量維持住，呼吸要規律。騎訓練台1小時。

10/12週一公司加班不斷，本週練習時間可能不太多。肌力膝蓋著地伏地挺身15*3，上肢啞鈴5*3*3部位。羅馬尼亞啞鈴硬舉15*3，後腳抬高蹲15*2*2邊，弓步15*2*2邊，棒式30s*3，側棒30S*2。

10/13 週三 跑步機跑+走 5k/50min，騎訓練台40min。

10/5 週一 肌力 膝著地伏地挺身12*3，舉手深蹲15*3，推舉8磅10*3，跨箱轉身15*3，棒式30s*3側棒30s*2，橋式15*3。

10/6 週二 跑步機快跑3k/23 min，跑800休200m，步頻=175 

0928 週一 颱風天 跑步機10k/ 88min。

0930 週三 跑步機 6k/51 min 騎訓練台1hr

0921 週一 跑步機13km 跑/走124min 。新的鞋跑完膝蓋很痛。還是穿舊的比較好。

0923 週三 肌力 膝蓋著地伏地挺身12*3, 8磅啞鈴 舉手12*3 羅馬尼亞硬舉12*3 深蹲12*3  弓步15*2 棒式30s*3側棒式30s*2

0914 週一 跑5K 輕鬆跑，騎訓練台1小時。小累。

0916 週三 跑13K 123MIN

0907 週一 跑11K /97min e pace 陰天Pu 跑道速度感覺比較快，進步很多。心得：腳踝放鬆，專注力在腳踝。

0909 週三 騎22k /68min。新的運動太陽眼鏡不太習慣，肩背很痠？ 跑步快慢交替跑，太熱了跑跑步機5K/47min

0901週二 跑10k , E pace ,97min。實在很慢啊。心得: 抬頭挺胸，手往後擺，不要駝背。

0902週三 跑E pace 50min  5k ，實在很慢啊。心率表改成顯示步頻，希望步頻可以加快。下次要早點去跑以免太熱。騎 固定式訓練台40 min 。