游吧! 儒艮!!

11/2 週一 LSD陰天天氣很冷，頭前溪自行車道跑步，13k/約117分。冬天感覺跑步的速度變快了。步頻到後面沒能維持住。

11/4 週三

跑 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑15分鐘，(I跑2分鐘，休息兩分鐘*)7次，緩和跑+靜態伸展1 5分鐘。最大心率=189。腳感覺怪怪的。

騎 10分鐘暖身，I強度2min休2min*6，100m緩和。

11/5 週四

肌  弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，垂直拉15*3。雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min 

 腳超痛，google一下是中了足底肌膜炎。接下來只好都游泳了。

11/6 週五 

腳還是痛。去拔牙完，咬著紗布騎訓練台。

騎 動態伸展+暖身騎90-100rpm 20分，(3分鐘I 強度騎+休3min)*5，緩和騎+靜態伸展15分。

游  10分鐘暖身游，50m 衝*4,   100m  衝+休息2分鐘*5次，緩和游，蛙式，仰式，蝶腰+蝶式共約2500m。

11/7 週六

肌 P2 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*3 前後跳步30s*3，橋式抬臀15*3，單腳橋式15*2*2，自由式打水30s*3，靜態伸展10min。腳還是痛。

11/8 週日

騎頭前溪自行車道+西濱公路:  動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，(30分鐘E+10分鐘 M) *2 騎+ E強度騎10min ，靜態伸展 共110min。空氣好差，回家氣喘有點發作。共36k 

游swim smooth 課表#3 課。共2500。測速退步了。400m=8'35，200m=4'15 ，CSS=2'10。腳還是痛。看網路說要加強穩定度。

共跑18k 騎56k 游 5k。