游吧! 儒艮!!

競賽期

週三  1/27

跑 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，M強度跑 5分鐘， (5分鐘T強度跑+1分鐘快走)*4次，緩和跑10分鐘，靜態伸展10分鐘。完成 最後一趟很累。

游  T3 (共 45分鐘。T三分鐘*5次間休45秒) 改騎車，T3分鐘*4次休45sec

週四 1/28

騎 L11 (動態伸展+暖身騎90-100rpm) 10分鐘+40 分鐘E強度騎+30分鐘M強度騎+15分鐘E 強度跑+靜態伸展10分鐘。騎訓練台。完成。

週五 1/29

轉換 T2 動態伸展+暖身期90rpm15分鐘，(6分鐘T強度騎+3分鐘T強度跑)重複3次+緩和跑10分鐘+靜態伸展 10 分鐘。課表完成，但下雨天在家騎訓練台和原地跑步，心跳沒有達到T只在E+M而已。

游 F10 (分解動作+(100mT+100mE) 30分鐘+緩和共60分鐘 => 改雨天出門慢跑30分鐘。3k。

週六 1/30 

肌 P1 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min-> 完成。

週日 1/31

轉換 (動態伸展+暖身騎90rpm) 15分鐘，(2分鐘T強度游+5分鐘T強度騎+3分鐘T強度跑)重複3次+緩和跑10分鐘+靜態伸展 10 分鐘。=>改騎5分，跑5分。

游L16=>改跑5k PB=34

週一 2/1  

休息

週二 2/2

早上 游L16 (課表缺這課) =》熱身200，1500m全力PB29:55，中間還有戴泳帽有浪費一些時間。

10:00吃點心。

中午 轉換 T5動態伸展+暖身騎90rpm15分鐘，(2分鐘T強度游+5分鐘T強度騎+3分鐘T強度跑)重複3次+緩和跑10分鐘+靜態伸展 10 分鐘。場地關係無法進行，改把訓練台搬到社區跑步機旁騎五分跑5分3.7k。騎心率只有EM，跑有T。