週二 1/12
游 F7暖身游，200m catch up，(100m搖櫓，50 單手,200 3-1, 150打水)*3，Ｅ10min 緩和游 共約2000=>完成，200暖身，50*12@50-60sec休20s，100*6@1分44s-1分57sec休30s，200緩和。共2k。後面忘了練定位。
肌 P1弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min，完成。
週三 1/13
跑 I11 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑10分鐘，M跑10分鐘(I跑3分鐘，休息3分鐘*)5次，緩和跑+靜態伸展15分鐘。=>完成，共9k。實際I*2.5min*2，3min*3，1min*1。
游 I4 10分鐘暖身游，2*(25搖櫓+50公尺單手自)，25mR全衝*6休1min，I強度游3min*4，200公尺3-1游，100m緩和游。=>朋友約，改南寮17公里自行車道輕鬆騎1 小時約15km。
週四 1/14
休息日=>休息日覺得很想動但是還是克制住了。還好有[休息]，解決了很多公事和家事，一整天忙不停。
週五1/15
轉換 I3 動態伸展+暖身騎90-100rpm 20分，(2分鐘I 強度騎+1分鐘I強度跑)休3min*6，緩和騎+靜態伸展15 分=>下雨下不停沒辦法出門。改成訓練台暖身騎90-100rpm 20分，(3分鐘I 強度騎)休3min*6，緩和騎+靜態伸展15 分，好累!
週六 1/16 總統選舉日
肌 P2 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*3 前後跳步30s*3，橋式抬臀15*3，單腳橋式15*2*2，自由式打水30s*3，靜態伸展10min。=>完成，隊友約運動，心理癢癢的於是就去了，多練了游泳自、蛙、蝶150m共約800m，跑步4k/30分鐘。下次不能這樣，要忍住不要多。
週日 1/17 社團運動會游泳比賽
游L13 5min warmup, 2*50單手划水，4*50 catch-up，(8min E+4min打水)*4。Cooldown 3min 共70min。改成比賽(人生第一次的游泳比賽): 自由式50*2，蛙式50*1 ，跳水練習，自慢游300m，划獨木舟20min。共約30min。
騎L3 動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，(30分鐘E+20分鐘 M) *2 騎+ E強度跑20min 共120min。下大雨改跑跑步機。暖身+跑步技術5min，E 80分鐘，靜態伸展10分鐘。後面(6k後)很累。我的身體沒有前傾都是直直的。後面7k速度比較快開8km/hr結果側腹痛! 共10k跑步應多練一下。
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