游吧! 儒艮!!

週一 12/28 跑 E10  快走5min ，動態伸展 5min 跑步技術5min E強度跑30 min 緩和跑 +靜態伸展10min=>  完成共6k 

週二 12/29休息 (購物)=>休息日但隊友說要團練，所以也跑去了。不過一直保持輕鬆熱身游的狀態，沒有出力，應該不算過度訓練。200m蛙，1200自慢慢跟游，300定位+緩和游。共1.7km。

週三 12/30

跑 I2  10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑15分鐘，(I跑2分鐘，休息兩分鐘*)8次，緩和跑+靜態伸展1 5分鐘。=>完成。最佳步速4:29，最大心率177，步頻快跑時>200，步輻平均0.9m 。共8k

游 I6  10分鐘暖身游，2*(25搖櫓+50公尺單手自)，25mR全衝*6休1min，I強度游2min休2min*6，200公尺3-1游，100m緩和游。=>改騎車熱身10 分鐘，I 2 分鐘休2分*6 緩和，訓練台共約40min。

週四 12/31

肌 P1弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3，雙腳向上彈跳30s*3，跳起時腳跟互觸30S*3，側向左右跳步10*3，棒式30S*3，側棒30S*3 靜態伸展10min=>完成。

週五 1/1

轉換 I1 動態伸展+暖身騎90-100rpm 20分，(2分鐘I 強度騎+1分鐘I強度跑)休3min*5，緩和騎+靜態伸展15分。=>完成。記錯課表多緩和跑10分鐘。共騎22k跑2k。感覺很累，小腿好酸。

游 F7暖身游，200m catch up，(100m搖櫓，50 單手,200 3-1, 150打水)*3，Ｅ10min 緩和游 共約2000 1 hour=> 完成。改游swim smooth 菜單#8  課400 f/s, 400 蛙鞋B5s, B3s ，400*3@2.08min/100m ，200蛙式緩和。共2.2k。

週六 1/2

肌 P2 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*3 前後跳步30s*3，橋式抬臀15*3，單腳橋式15*2*2，自由式打水30s*3，靜態伸展10min

週日 1/3 

游L13 5min warmup, 2*50單手划水，4*50 catch-up，(8min E+4min打水)*4。Cooldown 3min 共70min=>完成，改warmup 300, 10*50m 休20s, 5*100m休30s cool down 500 共1800m ，防寒衣穿脫練習。防寒衣穿脫真的要練一下，感謝隊友! 

騎 L10 動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，(30分鐘E+10分鐘 M) *2 騎+ E強度跑10min 靜態伸展 共110min=>完成，下雨天改騎訓練台。騎完實在有點累。

週一 1/4

跑L10 5分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘， E強度1小時15分，靜態伸展10min=>完成，約8k，早晨心率+15，覺得很疲倦，但是還是跑完了，步頻和步幅方面都不太理想。

本周 跑24k 騎74k 游5.7k