游吧! 儒艮!!

週一11/23 跑 10分鐘暖身跑，動態伸展5分鐘，E跑10分鐘，M跑10分鐘，(I跑3分鐘，休息3分鐘*)5次，緩和跑+靜態伸展1 5分鐘。7k。後來腿有點酸。

騎  15分鐘暖身騎，I強度游3min休3min*4次，緩和騎。訓練台。

週二11/24 肌力 弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*2，雙腳向上彈跳30s*2，前置長蹬　彈跳30S*2，棒式30S*2，側棒30S*1*2 靜態伸展10min 

週三11/25 騎 動態伸展，暖身騎90-10rpm10min ，自行車踩踏技術30s*10，Ｅ50min，靜態伸展10min。23k。

週四11/26 動態伸展+暖身騎90-100rpm 20分，(2分鐘I 強度騎+1分鐘I強度跑)休3min*6，緩和騎+靜態伸展15 分。今天騎+跑喘息的時間，意外看到路邊的扶桑花、牽牛花、稻穗、割草的農人，在斜射的陽光照耀之下，真是美麗，是之前在這條路上沒看過的。回家看心率，跑步時居然飆高到192，真的假的! 回程時腳有點沒力，停紅燈時摔了一小下。里程共23k。

有點沒信心，鐵人三項到底可不可以完成呢? 看別人，看隊友，好像都很輕鬆。但是我的速度都還是那麼慢。雖然和之前只能跑2k比起來，已經進步很多了，雖然和之前剛買公路車時，一騎上就摔下來，已經可以騎到龍鳳漁港了。雖然我已經練了這麼久了。課表也從以往只做一半, 7成, 變成完成至少90%以上，但是我還是沒有信心。

週五11/27 跑5分鐘輕鬆跑，動態伸展5分鐘，跑步技術5min ，E強度跑1小時15分，靜態伸展10 min。共7.5k 。今天寒風刺骨的12度，我天沒亮就出門真是瘋了。覺得很累。心得：呼吸規律。游swim smooth #5 意外的覺得這課表很輕鬆！很冷受不了跑去新科國中游泳池，共2.3k。可能是長池改游短池的關係。心得：轉身看T字，頭找胸口手不動

週六11/28 (^^) 肌力  弓步深蹲12*3，彈起伏地挺身4*3 轉動臀部30s*2前置長蹬　彈跳30S*2　，橋式抬臀15*3，自由式打水30s*3，靜態伸展10min 

週日11/29 有事全天休息。若有力可加晨跑30min 。

本周跑15k，騎66k ，游2.3k，四周共跑　51k, 騎255k 游12k