游吧! 儒艮!!

10/19週一 肌力 徒手深蹲，羅馬尼亞硬舉，棒式，側棒式，橋式，啞鈴划船，弓步，跨箱轉身。

10/21週三 跑步操場 10k/ 82min 中間有點側腹痛，步頻要盡量維持住，呼吸要規律。騎訓練台1小時。

10/22 週四 肌力 啞鈴深蹲，硬舉，膝著地伏地挺身各15*3，棒式，側棒式各30s*2 

10/23 週五 跑步操場5k/45min 中間一段快跑450m/2'35。騎訓練台1小時。

10/24 週六 肌力 膝著地伏地挺身各12*3，舉啞鈴，啞鈴深蹲，跨箱轉身，棒式，側棒式各30s*2 。

10/25 週日 騎車平地40k/1h52min，心得: 維持一定的速度不要忽快忽慢。游泳1500m+其他式一點。心得: 抬頭看前面時手要抓水抓大一點，以提供支撐，另外不抬頭定位時頭要盡量低一點，就算水很髒或看不到頭也要埋深一點。別忘了前交叉。

本週 跑15k，騎80k，游1.5k

四周共跑　69k 騎201 k 游5.8k 

(9月四周共跑131.7k 騎145k 游7.7k)