游吧! 儒艮!!

10/12週一公司加班不斷，本週練習時間可能不太多。肌力膝蓋著地伏地挺身15*3，上肢啞鈴5*3*3部位。羅馬尼亞啞鈴硬舉15*3，後腳抬高蹲15*2*2邊，弓步15*2*2邊，棒式30s*3，側棒30S*2。

10/13 週三 跑步機跑+走 5k/50min，騎訓練台40min。

10/14 週四 肌力 膝蓋著地伏地挺身15*3，上肢啞鈴5*3*3部位，羅馬尼亞啞鈴硬舉15*3， 啞鈴深蹲15*3，弓步15*2，棒式30s*3，側棒30S*2。

10/15 週五 加班沒空，騎訓練台1hr。

10/16 週六 跑步1.69k/11min 休息, 1.5k/10min，步頻170-180。

10/17 週日 游泳4.3k，累了就休息，中間上岸休息幾分鐘並喝一瓶義美豆漿。心得: 滾轉後往下，不要抬頭看牆。手放鬆，節拍器開1.05 sec 划頻，想辦法維持高肘划水但手部盡量放輕鬆不用力。最後500 需要靠腳六拍打水不然手很痠，尤其左手三角肌那邊，現在還舉不太起來!! 收小腹，換氣頭不要轉太多。頭看正正下方!!才不會頭高腳低。

 本週　跑7.2k，騎34k，游4.3k 

上周共游 0k ，騎 30k，跑18k 。

上上周共跑29k 騎57k 游 0k

三周共跑　54k　騎121k 游4.3k