游吧! 儒艮!!

0921 週一 跑步機13km 跑/走124min 。新的鞋跑完膝蓋很痛。還是穿舊的比較好。

0923 週三 肌力 膝蓋著地伏地挺身12*3, 8磅啞鈴 舉手12*3 羅馬尼亞硬舉12*3 深蹲12*3  弓步15*2 棒式30s*3側棒式30s*2

0924 週四 google 一下膝蓋內側痛起因為大腿後側肌肉太緊及臀部肌肉無力。運動貼布要把膝蓋貼往上往內，較好了。操場輕鬆跑5k。43min。輕鬆騎頭前溪自行車道14k /40min 

0925 週五 游泳1.5k/35min+up,down=2k, 心得重心在前核心緊繃拉直身體後手像挖土機挖水。跑步機2%6k/43min配速跑 心得腳踝拉向屁股由腰部帶動。

0926 週六 游泳1.5k/35min, 休息，1.5k/36min共3k, 心得：前交叉，蹬牆後頭要低。瑜珈1 小時，下背和髖關節似乎比較緊。

0927 週日 玩水 泳姿攝影。肌力 膝蓋著地伏地挺身12*3, 8磅 垂直拉18kg 5*2 羅馬尼亞硬舉10磅12*3 深蹲5磅 15*2, 10磅15*3  弓步15*2 棒式30s*3側棒式30s*2

第1週共跑32k 騎12k 游2.7k 

第2週共跑38k 騎59k 游0k

第3週共跑37.7 騎60k 游0k 

 第4週共跑 24k 騎14k 游5 k

共 跑131.7k 騎145k 游7.7k