游吧! 儒艮!!

跑步氣溫34度，濕度53%。暖身，M配速5min，T配速5min+快走1min*3，緩和。共半小時。喝水約300cc/30min。這種嚴苛的氣候下感覺快要掛了。如果半鐵當天氣候像這樣，也許就不要勉強，以免發生危險。

游泳緩游，打水，單手自，抬頭定位T配速短衝+轉換*3。緩和。共半小時。心得: 1.第一次練T1轉換，還好有練習。2. 毛巾不要帶太好的。3. 順序: 蹲下去-喝水-穿鞋-脫泳帽-換眼鏡-戴安全帽-出發。這樣比較順。

0725: 跑步操場 氣溫31度，濕度60%，3k/24分，T pace只可以維持300m左右，最後衝刺才用。補水=0

0726: TST新竹站單車賽道 探路及試騎。30km/1小時20分。氣溫32度，濕度60%。補水=600cc一瓶半。希望可以安全不受傷的完賽。心得:

教練說: 自由式[右手往中線靠一點，腳踢快踢小]，仰式[一邊肩膀要出水面，手先舉手，另一手再划]。蛙式[頭再低一點，飄再久一點]。自200慢，打水蝶仰蛙自，打水自，打水蛙共500，慢50，仰式踢12下換肩膀-踢6下換手划-踢6下換手划-踢3下換手划共200，慢50，混合自取代蝶200，慢50。共1250m。蠻感謝雖教成人，但也要求速度的教練。

去半鐵的場地看單車的路線，順便快走+慢跑跑步的路線。有些路好狹窄。還好有先去看，不然一定會迷路。5k/50min。溫度28，相對濕度80%。相對溼度高時很難過。

慢跑5min，動態伸展5min，膝蓋著地伏地挺身12*3，小啞鈴硬舉15*3，小啞鈴深蹲15*3，弓步15*2，棒式30秒*3，側棒式30秒*2，腹肌15*2，划船機15*3，大腿內收肌15*2，大腿外展肌15*2，三頭肌15*2，臀部後伸腿15*2，靜態伸展5min。回家大腿蠻酸的。決定以後大概一週一次去健身房好了。

晨脈60。氣溫31度，相對溼度44，陰天。操場5k/41min。補水1,2,3,4k各100ml左右。今天帶的水糖加太多很難入口。下次弄徐國峰跑步環島時的配方試看看。步頻有上來很多，今天還不錯。

初次半鐵準備事項目前未完成的部分：　

耐熱訓練。溫度 31度，相對溼度63% 。操場5k/46min。每0,1,2,3km補充水+運動飲料 1:1加半匙鹽共600ml。3km過後不喝水感覺還可以，回家秤體重大概少0.3kg而已。心得: 跑姿維持好不要駝背，跑不動時可以心裡想要快走但是實際是跑的加快踏頻。Garmin資料中踏頻還是太低只有150。

0717: 晨脈88??是只睡3小時的關係嗎? 自慢游200、仰踢200、自間歇50 on 1:30*4休2min自間歇50 on 1:30*3、自慢游100、蝶腳-仰蝶腳-單手蝶-雙手蝶各25*3、慢游150。共1150m。我很喜歡今天要求速度的課表，不過很累，到最後比較沒辦法堅持好的動作。心得: 快的時候也要堅持住好的姿勢，教練叫我要做肌力訓練 (迷之聲: 有啊~~~哈哈，我的體脂率太高了。)本來想訓練課表沒做完，游完泳去跑操場的，但是游完泳就沒力了。直接回家。

0718: 晨脈71。好在今天放假，中午有小睡一下。睡完心率變回原本的63。今天預約了新開的新科國中運動中心游泳池的免費體驗。人蠻多的，不過設備很好，游泳池是25m也有仰式的旗子，正好練習一向苦手的仰式和蝶式，還有翻滾轉身的動作。輕鬆游泳大約一小時: 自由式+翻滾轉身、仰式約200、蝶式約100、蛙式約100、側蝶腰100。心得: 自由式換氣快速，左手伸直時頭往右偏扭一下，嘴巴的一半出水就可以換氣了。仰式要記得手在臀部邊往下划的時候臀部要轉一下。側蝶時要記的把壓胸的方向轉90度。還是要壓胸。

玩水一小時。心得: (1) flip turn 手的位置不要改變，只有身體轉就好了。 (2) Sit scull 比想像中難很多，尤其是腳和身體成V 字型的V sit scull。重點是身體要放輕鬆但是肚子要緊繃，呼吸要自然不要憋氣，一開始游儒艮竟然還不會前進還往後退。(3)蝶式的high scull drill 三次再一次蝶式的drill 也比想像中難很多，可能因為儒艮沒有用呼吸管，所以要在第二次scull時呼吸，不過這個drill很好，可以把高肘抓水 EVF用在游蝶式時，看起來比較像高手游蝶式的感覺。(4)側蝶 drill 時，在水下要保持吐氣，這樣身體才會放輕鬆，身體的波浪才會出來。前後打的幅度要相同。儒艮主要是往後打，也要往前打也要往後打才對。(5)一左一右踢蛙腳的drill也很有趣，很簡單而且很快。(6)仰式踢水時，屁股要稍微往下坐一點點，並且也要放輕鬆，手肘夾住蛙鏡，而非放耳後。(6)抬頭捷泳，目前可以游得很好了，而且心跳不會飆很快。重點是節奏感，還有划水的終點是在前方。肌力En1。20150716肌力En1

晨脈68，氣溫32，相對濕度60%，5k/47分，0、1、2、3、4K補水共300ml。心得：腳拉向臀部，一開始心跳不要快。

0711晨脈68-70休息一天。0712晨脈58-60。耐熱訓練3.4k/30分鐘失敗，感覺快中暑了，先回家。水寧可多不可少。肌力30分不敢跳怕影響眼睛。十八尖山散步6k/70分。對大熱天的半鐵十分害怕。

昨天以為今天會放颱風假所以課表太重，今天腳超痠，十分沒力，但測心率只有100左右？可見是心理因素的累？或是肌肉累心肺還好？打水、自200二打、自蛙自蛙自蝶自蝶打水200、側蝶腳200、慢游50、抬頭捷夾浮板100、抬頭蛙夾浮板100、慢游100自加抬頭定位並換氣。「蝶腳踝向前壓」「抬頭捷手一樣延伸」「蛙手抱水用力」「蛙腳踢完漂一下」「混合的蛙若腿有力節奏可慢點」。

0708 5k/50min。FR225顯示步頻太低只有不到150-160，要增加。今天耐熱訓練顯示補充水分大概要800ml/ 50min才夠，比賽當天要再多帶一瓶水。

0709 颱風快來開始下雨，改成騎訓練台1.5小時(心率=有氧耐力區間)，之後放晴飄小雨所以接著跑步5k 但是跑不太動，所以有一些路段是快走的。5.5k/47分鐘。FR225顯示踏頻仍太低，要想辦法加高。跑步比較弱接下來要多練跑步。還有就是補水不要過多或過少，天氣冷喝過多水可能會影響跑步速度。

今天看眼科回診等很久所以只跑2k m pace=8k/hr 未來一個月多練跑。

課表T自行車threshold（沒做到）6min-跑步threshold pace3min*3次。Garmin225不錯用，廠商換回一支新的給我。

初次半程鐵人三項準備清單

長騎38km，頭前溪自行車道接南寮自行車道，但太多休閒騎的，還有東大路車多，很危險，下次要換別的路線。今天練習維持輕鬆的彎腰姿勢，並且練習騎車下一邊喝水（右手握手把，左手拿水壺並開瓶蓋），每15分鐘喝一次，帶總共兩瓶塩水，600cc加2匙鹽，約10分鐘屁股離開坐墊一次～感覺不錯。

打水，蝶仰蛙自打水及轉身，側蝶腳，自約共500m。蝶轉仰：雙手觸牆，稍側身但不超過90度踢牆轉仰式，大多右肩在上。仰轉蛙普通轉法：單手觸牆，縮腳，身體倒向前。仰式過五公尺後約划三下手。蛙轉自：雙手觸牆，縮腳，頭往反方向倒，只有一肩在水上，手放鬆讓身體的速度持續。蝶式腳：身體放軟，腳踝往前。

課表I2騎跑轉換，注意脱安全帽，剛開始跑慢慢跑就好了，水不要一次喝太多。眼疾後首次騎戶外，覺得訓練台有效，騎車腳力變好了。

眼睛玻璃體玻璃被禁止跑步一個月後首次跑步，本想拿新買的Garmin FR225去跑，沒想到，壞～掉～了～～～。

那個綠光心跳感測的部分不會亮！打給客服照做一些步驟後還是不行，所以就送修了。囧。難道是去泡海水的關係嗎？回家我有照說明書上沖洗乾淨並擦乾啊。週一休息日沒有使用，週二就故障了⋯還真慘，才買三天，排首購還排了一小時。

單手自50自50共400，蝶仰蛙自打水各100，自100，側蝶腰25*6，蝶25*6，慢游自100，共1300。心得：收小腹，仰踢放鬆，側蝶和蝶要心想壓胸和鰻魚樣子。自要想著「open 腋下」。0627肌力En2。明天要去游外木山，暫停其他訓練一天。