游吧! 儒艮!!

游泳 T9課表，跑步T4課表，共1.5小時。 Garmin 225在戶外泳池感覺不行，無法紀錄GPS。心得: 游泳時要注意幾個點: 腋窩打開、核心緊繃、有節奏感、換氣時手前伸。跑步時要注意的幾個點: 步頻180，腳往前拉似快走一班，步伐放輕鬆跑。

26度跑操場5k/47分。

颱風很大明天比賽取消了。所以今天在家騎訓練台1小時。心得，放鬆定速騎，抽車容易耗損體力。吃高蛋白飲食很痛苦，改期還要再來一次我要瘋掉了。

游泳45分鐘，心得: 保持入水點再淺一點前面一點。換氣時頭先回手再划，身體拉長，核心緊繃。

騎車 60分鐘，心得: 身體要壓低。肩膀不要用力。變速要多練習。颱風來了週日的半鐵也許海泳會取消。慢慢騎完賽就好。不要求速度。

約1200m自仰少數蛙一小時。今天晨脈56狀況不錯，100m TT=1'47。而且是中途泳鏡掉下來停下來測的。心得:

自由式: 假想有一個tempo trainer在逼逼逼，要保持那種固定的節奏。入水點再淺和前一點。換氣時頭先回正手再划。姿勢正確和維持核心非常重要，不要太著重在腳。想著核心緊繃和手前伸、送肩時加速。

32度55%濕度。T4分鐘快走2分鐘*3加前後共半小時。昨天沒睡飽，晨脈58不錯但沒有跑到T pace。

0801變態課表長騎58km/2小時40分。破個人最長距離紀錄。暖身-E配速2小時-M配速30分。累死了。心得: 長距離時要盡量放鬆肩膀的肌肉，多收小腹，肌肉痠痛時可以往前趴(像休息把那樣)或改變重心。

0802 游泳模擬開放水域的課表、抬頭捷、練習腋下打開的drill共半小時。心得: 比賽策略是一開始放輕鬆，豚跳-蛙式-出人堆後自由式前面放鬆游，過200m浮球後慢慢加速，記得身體拉長。抬頭定位時手要延伸在前方。

0729 肌力: P4 課表看不太懂甚麼叫前置長凳跳，眼疾不太能跳，所以跳過。

0730 游泳: 慢游熱身，搖櫓打水，打水，單手自，E配速20分鐘，T配速25m*5衝，緩和游。共50分鐘。心得: 最近較少游自由式，果然比較生疏。看來如果要挑戰大鵬灣鐵人三項，只能練自由式，不然練習時間會不夠。記得收小腹，身體拉到最長，手的形狀不要跑掉。騎跑轉換: 暖身騎，(騎T配速5分鐘，跑T配速2分鐘，休2分鐘)*2，緩和騎。徐國峰教練的課表很好，但攜帶不方便，我常忘記內容而練錯。而且對初學者來講很多專有名詞，像讀天書一樣。還好矇練矇練，越來越有點概念了。今天跑步的步頻和速度都算不錯。

跑步氣溫34度，濕度53%。暖身，M配速5min，T配速5min+快走1min*3，緩和。共半小時。喝水約300cc/30min。這種嚴苛的氣候下感覺快要掛了。如果半鐵當天氣候像這樣，也許就不要勉強，以免發生危險。

游泳緩游，打水，單手自，抬頭定位T配速短衝+轉換*3。緩和。共半小時。心得: 1.第一次練T1轉換，還好有練習。2. 毛巾不要帶太好的。3. 順序: 蹲下去-喝水-穿鞋-脫泳帽-換眼鏡-戴安全帽-出發。這樣比較順。

0725: 跑步操場 氣溫31度，濕度60%，3k/24分，T pace只可以維持300m左右，最後衝刺才用。補水=0

0726: TST新竹站單車賽道 探路及試騎。30km/1小時20分。氣溫32度，濕度60%。補水=600cc一瓶半。希望可以安全不受傷的完賽。心得: