游吧! 儒艮!!

賽後休息一天後，腿部肌肉仍然有點痠痛，下次要記得好好收操。今天恢復游1小時。慢游自由式，以兩拍打水為主，蛙手蝶腳，單手蝶側面呼吸，單手蝶正面呼吸，蝶式，蝶式222 drill，慢游抬頭捷，側泳，蹬牆漂浮，抬頭蛙，基本仰，自由式轉身練習等。心得：（1）蝶式回手中段姆指要向下。（2）下腹要緊繃。（3）沒事要多練一下蹬牆流線漂浮才不會忘記重心前傾的感覺。

地點: 新竹縣新月沙灘及周邊。

里程: 因為颱風游泳取消，因為修路單車加里程，故改成跑步5公里、單車28公里、跑步5公里。

游泳及跑步各E配速約40分鐘。練習兩種入水方式：shinjI  vs Nathan Adrian，似乎後者對我來說比較快速。賽前肝醣超補法的蛋白質期終於結束了。

游泳: 打水、自200、四式打水200(心率140)、自50*4，100*2(心率150)，自200TT=3'52 (心率160-179)，自變速游200(心率150)。共1200。看來今年內有希望達成400m 7'40的目標了。

轉換課表T3: 騎車T pace 3 min+ 跑步T pace 2 min *3 。不過騎車怎麼騎都騎不到心率170以上。

晨跑5.65k ，課表T，共約47分。目前可以控制配速的感覺越來越精準了。今天全程沒喝水。如果比賽是這種天氣應該不用帶水。

游泳模擬開放水域定位，不同配速2划到4划一定位，共半小時，露天池上岸馬上下大雨，運氣真好。心得：一下一下划注意身體拉長，若天氣冷要注意剛下水水溫也許很低。注意暖身。練習轉換動作，游泳轉騎車要少於40秒，騎車轉跑步要少於20秒。

2個半小時，50K，約2.45min/km。有好多車子開進自行車道，真顧人怨。倒的樹已經鋸斷了，市政府效率好！

自300注意蹬牆後雙手夾緊，混合打水200，自100TT=1'44。自100慢。仰轉肩技術、前導手稍往下300。200自。共約1200。心得：仰式要維持規律的呼吸，自及仰要著重在手部動作及核心緊繃，蛙要注意身體水平，蝶打水要注意一下踢完才踢下一個。

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身姿：

頭前溪自行車道，颱風過後已經完全復原了。騎跑轉換課表T5，T pace騎車似乎還可以更快一點的速度，2.2-2.5分速時，心跳只有140左右。今天步頻測來很好，騎完車別忘了脫安全帽。騎完回家就下雨了，lucky!