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共1小時。分解動作: Rotation drill, 左手單手自由式基礎版(右手在前)及進階版(右手在身體側面)。
練習各種划手方法比較:
(1)獨木舟式，此起彼落。
(2)入水深些，呈45度角，而後不出力推水。
(3)有耐心的手，前面手等後面手入水再划手。
(4)沒有耐心的手，前面手一入水就積極往前伸，用背肌和胸肌往前推壓，使肩膀靠向耳朵。
練習各種打腿方法比較:
(1)全程兩拍打水
(2)全程六拍打水
(3)左右邊輪流換氣，三划一換，換氣那一次用六拍打水，其他時用兩拍打水。
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