作者: dorakao (這是一塊朵拉糕) 看板: FITNESS
標題: Re: [減肥] 孕婦需要控制體重
時間: Tue Jul 3 17:01:19 2012
http://www.400m.idv.tw/pe/health/pregnan.htm
本文資料摘錄自台灣師大體育研究所方進隆博士所著【運動與健康】一書（摘錄已徵得方博士同意）。
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一、前言
適度的運動不但對孕婦有益，同時也能減少生產胎兒時的危險。在懷孕期間經常做規律的運動，不但能預防孕婦體能的消退，而且能必免疲勞，同時由於運動的效果能維持肌肉的力量，促使生產更為順利，幫助孕婦產後復健，保持良好的體能與身材。
二、運動對孕婦和胎兒造成之影響
適度的運動對於大多數的孕婦會造成正面的影響，但並不是所有的運動皆有益於孕婦和胎兒，過度激烈的運動反而會造成傷害。
（一）適當運動對孕婦和胎兒的益處
母體: 增加有氧適能。減低對心臟之負荷。預防過度增重。有利生產。產後恢復較快。維持良好體態。預防下背痛。預防妊娠糖尿病。改善心情與身體形象。
胎兒：生產時的併發症較少。
（二）不適當運動可能對孕婦和胎兒產生的害處
母體: 血糖過低。慢性疲勞。骨骼肌肉傷害。
胎兒: 缺氧。過熱。早產。影響胎兒發育。縮短妊娠期。減輕體重。
三、懷孕的能量消耗與體重控制
孕婦會造成日常活動所需能量之增加，因此當孕婦越接近生產期，身體則越感不適，容易背痛及疲勞，孕婦需要較高的能量消耗是因為要增加基本代謝率及供應胎兒之需。許多產科醫生建議懷孕期間所增加的體重最好是界於 11 到 16 公斤（24～25磅）之間，但必須考慮個別差異。一些權威人士指出，過量的脂肪會增加罹患妊娠毒血症（toxemia）的機會及增加其他疾病併發症。亦有研究者認為，若太堅持預先決定的體重標準，可能會造成母親與胎兒的營養不良。這
些研究者引述，孕婦在懷孕期間不當之控制體重，將會導致營養不良，而促使出生嬰兒之體重不足、妊娠毒血症（toxemia）和胎兒營養不良（嬰兒發育受阻）。因此懷孕期間應強調合理的食物營養而不應限制能量之攝取。
四、體適能對生產時的影響
體格特別健碩的孕婦大部份具有較優異的體適能，因此她們生產嬰兒的速度較快，也不容易感到疲勞。在 Znharieva 的研究報告中，那些曾經參與奧運會的女選手懷孕後，在分娩的第一階段與非運動員並無不同之處，因這階段是屬於子宮的不隨意收縮；但是，到了第二階段-驅迫階段（explusive stage），女性運動員生產時所費之力氣比非運動員少 50％，這可能是因為她們有較強的腹肌所致。 Erdelyi 發現女性運動員感染妊娠毒血症、流產、鉗產分娩（forceps）及剖腹生產的機會較低。 臨床觀察指示那些體格健碩的女性，在分娩時不會感到太疲勞，而且生產後之恢復期所需的時間也較短。
體格健碩的女性，生產後腹部出現妊娠紋的機率較少，研究報告指出，只有 26.3％女性運動員生產後出現妊娠紋，而平常不運動者有90％。 妊娠紋在女性運動員較少的原因，是由於她們具有較少的皮下脂肪和有較強壯的肌肉。
五、懷孕對體能的影響
雖然在懷孕初期的女性選手仍然能在奧運比賽中贏得獎牌，但在正常的狀況下，孕婦是無法維持高強度訓練的。
懷孕本身對生產以後的運動成績可能不會有影響。研究報告指出，有 27％ 的奧林匹克女選手，在懷孕生產後仍然繼續參加最少一次奧林匹克比賽，成績仍有進步。
孕婦在不需負荷體重的運動（如騎腳踏車、游泳）所喪失的體能較少；但在影響身體重心和需承受體重的運動（如打球、跑步）則運動能力減低很多。
六、運動對胎兒的影響
女性部份身體解剖構造在懷孕時對胎兒有適當的保護作用，骨盤、子宮內壁以及羊水都具有很好的避震作用，因此孕婦可安然參與許多適合的活動。在懷孕的早期，羊水具有潤滑細嫩組織的功能，而且在懷孕的後期，它容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置。
跳躍性及身體接觸的運動容易震盪孕婦的腹部，因此對胎兒具有威脅性；另有些運動會突然間造成水流衝擊陰道（如滑水）或改變壓力（如潛水），會造成胎兒及母體的危險，孕婦應避免這樣的活動。
孕婦運動時，胎盤血液和運動肌肉血液需求量會形成競爭分配之現象。母親運動時，血管動脈的酸鹼度下降及氧分減少時，胎兒的心跳率會增加。在母親運動中，如子宮胎盤換氣（uteroplacental）不足時，胎兒的心跳率會不規則，同時在恢復期間心跳率會有過慢的現象。因氧氣不足對胎兒所造成的潛在性壓力越大，則於母親運動後胎兒的心跳率恢復可能越慢。一個正常的胎兒，在母體運動時心跳率增加，恢復期逐漸下降。在運動時會減少血流量，但子宮和臍帶之氧攝取量不變，這可能是由於胎兒血紅素所攜帶氧氣比母體多出 20％～30％，而且胎兒血液也比母體濃 50％。此外，胎兒對氧的需要量也相對地減少，因其肌肉活動量很少，且胎兒的體溫因為液體環境而保持得很穩定。
運動時應避免「運動導致胎兒過熱症」（exercise induced fetal hyperthermia），因為此症狀對胎兒是相當危險的。
七、孕婦的運動處方
美國婦產科學會為懷孕婦女提供了一系列的運動處方，並建議在運動時要注意下列幾點：
1. 利用心跳率來決定運動強度，一般而言以不超過每分鐘 140 次為原則。
2. 每一次運動的時間不應超過 15 分鐘。
3. 在運動前、運動中和運動後的三個階段要盡量補充水份，以免導致體溫過高的現象。
4. 要避免跳躍和震盪性的運動以及避免含有改變方向的運動。
5. 避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。
6. 懷孕四個月後，禁止做背部仰臥運動。
※ 禁止孕婦跳躍的目的，主要是避免結締組織受損。除此之外，還要特別注意孕婦的心跳率、胎兒的體溫以及身體活動部位，因為這些因素有可能會危害胎兒。
各學術團體及學者提供之孕婦運動處方
(見網址中的圖片)
八、不適合運動的孕婦
懷孕期間絕對不能從事運動的狀況: 有心臟病。第一類糖尿病，無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病。有兩次以上流產的記錄。有膜裂或早產之症狀。有子癇或妊娠毒血症。胎盤流血。體脂肪過少時或有飲食厭食症。多胎懷孕。
懷孕期間有限制參加運動之狀況:
有早產的歷史或子宮發育不良。貧血或鐵不足（血紅素低於 10 g／100c.c.）。過度肥胖或第二類型糖尿病。懷孕前體能狀況太差。食用會引起心輸量和血流量之藥物。雙胎懷孕（懷孕 24 週後）。有肺病（氣喘、慢性呼吸道阻塞症）。※ 此時運動的害處可能會超過好處，是否要運動應與醫師討論後再決定。
九、適合與不適合孕婦的運動
（一）適合孕婦的運動
適合孕婦的運動條件: 非競技性運動。不需道具或特別設施的運動。不必花費太多金錢的運動。不是團體運動。
適合孕婦的有氧運動（非撞擊性之運動）:
1. 走路或快走：較安全且可以避免大力之身體震動。
2. 騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且亦控制環境狀況。
3. 爵士舞：採用於孕婦產前有氧運動的爵士舞，沒有迴轉、跳躍、強力屈伸、上下移動等的大動作，而只由身體生理方面容易操作的動作所構成。注意盡量使用慢步調的爵士舞樂來配合舞步。
4. 游泳：游泳時需有水溫及其他條件之配合。
（二）不適合孕婦的運動
不適合孕婦的有氧運動：快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動，以及會引起腹部緊繃的運動。
其他不適合孕婦的運動：如網球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動，以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術等。
十、孕婦需要停止運動的狀況
任何陰道流血之現象。陰道有液體流出（早產膜裂）。子宮持續收縮（六小時以上，可能是早產之預兆）。無法解釋瞭解之腹痛。無胎動現象。踝、手和臉突然水腫。持續嚴重之頭痛或視覺不清。小腿的腫、痛與紅熱。無法解釋之虛弱和頭暈。運動後心跳率和血壓持續的增高。過度疲勞、心跳加速和胸痛。體重增加不足（產前七個月，每月平均體重增加少於 1 公斤）。
十一、孕婦從事運動時應注意的重點
從事運動前應和醫師商量，認為安全後再實施。選擇不必負荷身體重量之運動。要依每人體能狀況來決定運動強度。開始懷孕三個月要避免激烈運動。懷孕前很少運動的人，要增加運動負荷時需較長適應期。懷孕後期要避免從事身體仰臥之運動（壓迫靜脈，影響血液回流心臟。避免在溼熱的環境下運動。運動前中後皆要攝取足夠的水分。疲勞時不要運動，尤其是懷孕後期。運動中有休息的時間可減少缺氧和過熱現象。瞭解停止運動之理由，而且有這些症狀會現象時要去看醫生。
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