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Richard Quick 的Becoming a Championship自由式摘要1

重點:
1. Rib in 含胸
2. Flat back 平背
3. Chin in 收頷
4. Establish a posture& a line 流線
5. Balance that line 平衡

分解動作:
1. Deadman float 放鬆漂浮
2. Pencil float 鉛筆練習(流線型如一支鉛筆)
3. Pencil sink 鉛筆下沉
=>練習在水下全部把氣吐光，這樣頭在水面時就可以在短時間內吸氣，讓換氣更有效率，
4. Steamline posture 陸上做流線形姿勢
=>收肋骨、背平、後頸長、 手放該邊或雙手上舉在耳朵後方。
5. Headlead balance drill 頭在前方打水
=>Your lung should be forward and slightly down肺部往前且有點往下。背要有點浮出水面。
6. Headlead balance drill 頭在前方側身打水。
=> Make sure your hand on the saddle，not on your side 手放該邊，不放側面。打水小幅度。
7.  Headlead drill with rotation 頭在前方側身打水+滾轉。
=>Rotating from the hip 由髖部發力滾轉。維持流線型，頭固定不轉。
=>Fix your breathing with body rotation  換氣要配合滾轉。
=>Mouth close to the surface嘴巴接近水面，頭部一半維持在水裡。
8. Right arm lead drill 右臂支撐打水。
=>右手在前，左手抱腰部。左手肘不能用來平衡，左手肘要靠近身體。
9. Left arm lead drill 同上。