游吧! 儒艮!!

1. 出發呈流線(一字流線形)

伸展身體成一字流線形並順勢慣性滑行，可加長身長，加快速度，及加長游的距離。

一字流線形的滑行，可使身​​體有如穿"洞"一樣滑溜前進，當出發呈一字流線形時，要壓頭壓肩壓胸，

壓肩製造肩波波谷，身體呈下坡滑行狀，翹起臀部而另外製造臀波波峰，為波浪式蛙泳做好準備。

注意您應壓頭，使頭與身體一條線，向下看，讓您的頭低垂在兩臂之間。

2. 再把Y字展(外劃)

蛙泳划水是手帶領肘與臂的運動，手必須時時感到水阻壓力，反之則錯。

完成一字流線形滑行之後，開始作外劃動作，繼續壓胸和臀部翹起，直至形成一個Y字形。

因外劃的推進力極小，所以手不須太用力。

好像您的手、手腕以及前臂是一片槳(槓桿阻力臂)。

外劃末尾時屈腕作抓水動作，建立阻力點(槓桿阻力點)，然後手朝身體內劃。

再強調，外劃期，頭和脊椎骨維持一條直線，頭不宜急著出水面。

3. 手臂向內旋(內劃)

當雙手達到"Y"字形位置時，向水面抬起雙肘準備高肘內劃。

雙肘應該停在眼睛一條線上。

利用高肘技巧把划水的動力由臂肌移轉到腹肌，

如仰臥起坐，用腹肌把身體從臀部拉起，動力經背(槓桿動力臂)，肩(槓桿支點)，臂肘傳到手掌划水前進。

這使划水負荷避開軟弱的臂肌，而替換成遠比它更為有力的軀幹肌肉(槓桿動力點)。

開始做內劃動作後，直接向內後及胸前加速推水。在下巴前完成收手動作。

格羅特說："我總是堅持把我的雙手盡可能遠地前伸‐外劃‐抓水‐內劃‐收手 ,許多游泳者這點作不好，他們還誤以為自己才是正確的。"

4. 提身把氣喘(收手)

收手時不要刻意抬頭呼吸，頭跟著肩移動，要感覺脖子上戴著醫療頸圈游泳，利用收手的擠壓推舉力，

背凹，肩前傾聳起，格羅特用"聳肩"來描述肩姿，確實頭肩身三位一體的露出水 面吸氣。

5. 衝刺箭離弦(伸臂)

收手結束時，頭部達到最高點，肩達到波峰，臀則在最低點波谷。

低頭夾肘，減少水阻、轉背為凸、伸臂收腿、前衝蹬腿，有點像立定跳遠，蹲下是為了躍起前衝。

布默說："把您的身體想像成一副弓和箭，伸臂使身體成了一支箭，而能量就貯存在您的直臀部(弓)，

用腰力彎弓射箭，前衝時如同從肩頭把能量射出去，而且似與水平面成平行的斜插入水。"

6. 海豚式前潛(前衝)

這是實現泳距最大化的環節。

布默說："低角度的平行前衝入水很重要，因它拉長了波長(相鄰二個波谷的距離叫波長)，也就是拉長了前衝距離。

伸臂結束之後，臉再前衝入水，即手帶領頭，頭帶領肩，肩帶領身的前衝入水。"

用內劃期間抬出水面的身體質量產生之勢能，藉伸臂而轉化成前衝的動能。

若收手之後，手停在下巴不繼續做伸臂動作，則動能會下沉，前衝無法完成，假想的波浪式蛙泳波浪線也就此中斷。

7. 再次呈流線(還原)

前衝完成後又還原到您出發時的一字流線形、下坡式滑行的位置。

壓肩讓肩又回到肩波波谷， 臀部再翹起到臀波波峰，週期結束，身

體從手指到腳趾仍伸展成如魚雷般長且圓滑的一字流線形。