PTT swim板,有位大哥叫essswim,是位熱心又會游泳的人。資節錄他的心得:

身姿

1. 游的時候,臉朝水下,後頸放鬆,眼睛可偷看前方一下,但不要一直看前方。

2. 沒有換氣的時候,還是感覺身體的左右旋轉。

3. 每次划手時,只有一個肩膀在水中。

4. 身體平行水面。

划手

1. 划手是身體動不是手動,真正的游泳是用身體在游泳:靠背、靠腰!

2. ●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。

3. 划手往前伸直,整隻手臂都不要用力,這是休息動作。

4. 手臂向前伸直時,上臂會碰到臉頰,往肩線延長線伸直,直到換到氣都還在往前伸。

5. 抱水不要用力,這個體會期相當長。抱水時,小臂、手掌不要用力。

6. 推水不要用力,一開始會感覺被水推即可。往後推到最直,拇指碰到大腿再抬手肘。

7. 大部份的時間手臂在水中,即手在空中停留短。回復時抬手肘,用背部的力量。抬手肘出水面也不要用力,這也是休息動作。

8. 然後手臂往前伸直時,整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去,還能補上一腿!就是充分的延展,感覺在漂一樣!

9. 水下的抱水,上下臂呈約九十度,手肘是彎的。將來最好能感受到身體的接近,初期覺得是手在划﹙上臂不動,小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。

打水

1. 每次先打水500M,打到大腿酸,游的時候不知道有在打水的程度。

2. 打水時膝蓋和腳踝都要放鬆,不要鎖住。

3. 手腳配合→
六拍打水:一次划手配合打水三下。
二拍打水:一次划手配合打水一次,特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。

4. 我強烈建議持浮板抬頭打水。如果覺得肩和手肘酸疼,正好提醒自己力量用錯地方。正確的施力點應該在腹部和大腿,有時會帶到一點腳掌(反掌如蹼),持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。我以前在練習時的分配是:每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺,每五十米休息一下。後來就漸漸可以連續完成。

5. 拿防水錶計算時間改各種打水方法,看看那種最適合自己,效率最好,最輕鬆、最有前進感的,例如
(1)高頻率的,速度很快,讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。(2)低頻率的,打水很深,幾乎是慢動作分解。 有機會穿大蛙鞋打水的話,比較能體會到打水時的腿部運作情形。

換氣 

1.只要在水中就一直用鼻子吐氣,把氣吐光,這樣可以身體放鬆不用力。

2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上,吸氣正常不要猛。

3.換氣是上半身的旋轉,先練習一邊的單邊換氣,然後練習兩邊換氣。

4.前方的手是往前而不往下,後方的手一動,上半身就跟著轉。

5. 一開始臉朝下游。划手時(水面下)氣就要完全吐光。換氣時耳會貼著前手臂。換氣的時候前方的手不會掉下來,也就是頭靠在手上。

6.換氣邊的肩膀會出水面,換到氣身體先轉,頭入水後,手臂才跟著往前入水。絕不會用到頸力。也就是說:換氣不是靠頸子轉,而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。

換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。換氣前上半身先轉,﹙手先划,頭才跟著轉﹚。換到氣,上半身先轉,﹙頭會先入水,手才過頭到前方﹚。

7. 練習減少換氣時間,換氣輕,換到就轉身面向水下。

訓練法

1. 自己練習或看影片的時候,分很細很細的重覆看和操練,每個動作,注意到每個身體的位置在做些什麼事。初期只要看動作的部份即可,將來會看到身體每個位置都在作工。

2. 練動作的時候,動作放最慢而且放最大,動作要確實、做到底,不要急。

3. 對環境要有侵略性、征服感,居於主導的地位,引導身體在前進。

4. 方式是→求順、求長、再求快。

(1)求順:以順為主,換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身,不然每次靠邊減速容易不順。先求姿勢正確,就是不要有什麼疼痛的。 

(2)求長:每天或每週幾天的每次,有一個固定的游泳量,例如:1000M、 1500M、3000M、5000M or more。每次游泳的時間分配: 前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。

(3)求快:連續游的時間慢慢的縮短,取平均值計算每趟的速度。可以配戴計時的運動錶,幾百元就有了。一般的人,只要是奧運成績紀錄的兩倍時間,就算很強了。求快的游泳訓練方式:(a)、短距離的衝刺,再漸漸拉長距離。(b)分解動作的細部微調。(c)其它。這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。

關於長泳

1. 長泳的過程多半在找時間休息,如果能漂更好,就是身體沒在動,仍保持前進。

2. 打水:

(a)看看能否練習兩拍打水,減少體力透支。

(b)換氣的時候,打水的目的是保持平衡,腰不能掀掉,用上半身的旋轉換氣。

(c)平常練習,速度先放慢,動作確實,再加快。

(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背,膝和腳踝一定要放鬆。

3. 換氣:

(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。

(b)盡量一下水就吐氣,慢慢的、連續的吐氣,把氣吐光,平常訓練可以10秒以上最好。 吐氣可以幫助你肌肉放鬆,我們一定會記得吸氣,但常常忘了吐氣。 閉氣比較容易造成身體緊張,只有在特定訓練的時候再進行較好。

(c)換氣不要看到後面,只要看到兩邊即可。

(d)游到後來會在水下換氣, 因為看下方游,頭頂會分開水流,耳朵貼好往前伸直的手臂,就有空間可以吸氣。

4. 划手:

(a)盡量用身體核心的部份游:胸膛、背部、腹部。 有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。

(b)舉臂只用到背部的力量,整個過程,手臂都在休息的狀態,完全不用力最好。

(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量,但手臂整個放鬆,完全不用力) -->撈水先略過,(對我來說是自然的反射動作)-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高,約呈九十度,練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底,不用力也沒關係,感覺像水有阻力在擋你前進即可。 一手向前延伸,正好一手向後推直。交換手的時機是快要碰到的時候再交換。

5. 轉身:  比較能保持速度,碰壁再重新出發,容易累。

6. 運動量的配置,每次游多少,每週游多少,每月游多少游泳量。可以先以500公尺為單位,休息一段時間,例如5分鐘,再進行下一輪。 如果本來游500公尺需要12分30秒,想要游進12分, 可以先達到每100公尺游2分24秒,每趟休息2分鐘,游完5趟。 分解動作的練習:看你要分多細,例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習, 甚至加入輔助工具。

7. 訓練計畫: 自己擬定,飲食、睡眠、工作休息…, 想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。

 

 

 

延伸閱讀: 自由式游泳影片及網路資源 

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