游吧! 儒艮!!

  部落格邁入第三年了，寫些自己的心得，來取代轉貼的文章。
1、身姿

#收小腹，核心緊繃，屁股夾緊。

#腳背打直，頭看池底。頭頂-身體-屁股-腳尖呈一直線，這條線要平行水面，要高、平、直、窄。

#脖子和肩膀放鬆，把「重心」放在胸口。

#頭頂不動，身體像烤肉串般左右滾動，肩滾動的幅度約40度，臀滾動幅度約20度。肩和臀盡量維持一個整體一起轉。

#左右滾動的時候，一邊的肩膀和髖骨出水面。

#左右滾動的幅度不一定要相同，換氣側可以轉多一點。

2、換氣

#在水下持續小量地用鼻子吐氣，不憋氣。

#氣要在水下全部吐光。水面上用嘴巴吸氣，吸氣時間越短越好。

#用身體轉動來換氣，勿抬頭。頭貼緊前伸的手，換氣時肩膀和頭之間不要有空隙。眼睛看斜後方，只有一個蛙鏡露出水面。側躺著換氣。

#要會雙側換氣，但比賽時單側換氣也很好。

3、踢水

#下踢用聯結腰部和大腿的骼腰肌出力，上踢用聯結背部和大腿的臀大肌出力，核心腰背要緊繃，踢水才會快。

#膝蓋和腳踝放鬆，隨著大腿帶動而擺動。

#腳背打直，有點內八。

#擺幅腳板>小腿>大腿，腳板擺幅不要超過30cm。寧可小而快，不要大而慢。

#在水面下才是有效踢水，所以不必踢出很大水花。

4、划手：

划手盡量用大肌群出力：背肌、肩膀和上臂。手指微微張開放鬆。手指和手掌交界處和手腕保持張力。可分為四個時期: (1)入水(手臂進入水面)、(2)抓水(肘關節開始彎曲)、(3)推水(手掌往後移動)、(4)回臂(手肘離開水面)。

（1）入水：

#現在多數人手入水點在肩膀的延伸線上(下圖右)，而非在頭頂上方(下圖左)。(圖片來源:http://www.samoyed.coresv.com/)

 

#食指或中指入水，約30度左右斜斜插入水面，快速俐落不要有水花。

#入水後用背肌把手臂往前推，手臂伸直。

#為抓水做準備：上臂內轉，使手肘凸起處轉向水面。參考魚式游泳教練DShen影片 Dryland Rehearsal EVF Prepare Arm 

（2）抓水：

#上臂平行水面，前臂及手掌垂直水面。這叫EVF(early vertical forearm、早期垂直前臂）。(圖片來源: S Taormina書本封面，圖中示範的是雙手，自由式則是單手)

#一手成為EVF時，另外一手在入水的階段，這叫「前交叉」或「front quadrant swimming 前四分法」。(圖片來源: 影片http://youtu.be/1UsZxojGOG4 Katie Ledecky泳姿截圖)

 

（3）推水：

#手掌要保持和池底垂直(掌面向池壁)，直線往後推。推水的路徑直直往後即可，不做S形。

#推水不要推到底，手肘還是彎的時候，在該邊的時候就可以提起手肘抽起手掌了。推水的最後手掌還是和池底垂直，不用推到平行水面。(圖片來源同上圖)

 

（4）回臂:

#由肩膀帶動，手臂和手指盡量不要用力。

#手不能比背後還後面。想像我們是一隻蝴蝶，背後有雙大而易碎的翅膀，手不能碰到那雙翅膀。(圖片來源: 上圖: 台灣魚式游泳鄧教練指導影片，下圖O2 in H2O封面)

 

#用直臂回臂或曲臂高肘回臂不是重點，重點是肩膀和上臂的重量要盡量靠近「浮心（胸口）」，上臂盡量垂直水面。也就是說身體轉動，腋下打開，上臂從身體的上方拋過去。用這個拋過去的角動量快速的前進。(圖片來源: http://swimlikeshinji.com/)

5、時機、節奏

#手腳配合時機: 兩拍打水(手划兩下腳踢兩下)時，右手入水時下踢左腳，左手入水時下踢右腳。六拍打水(手划兩下腳踢六下)時，其中兩下重打的和兩拍打水相同。軀幹部位(核心肌群)要用力緊繃，使得手腳的力量可以連動在一起，用腳的力量幫助身體轉動較省力，並且手、肩膀旋轉和腳打水三種力量同時產生，會讓速度瞬間加快。

#換氣時機要早、要快，右換氣開始時=左手入水時。右換氣結束時=右手回臂初期。換氣時不要看到自己的手臂在空中。

6、訓練方法心得

#成人才學游泳，也要像小孩子一樣抱著玩水的心情，心情放輕鬆，多下水，多玩水，多親近水。

#先求技巧/技術，再求速度。求技術要練分解動作，練分解動作前要能理解此分解動作之目的，才是有效的練習。

#一定要勤練，沒游說什麼都惘然。對岸論壇說要400小時練習才能初步小成，深感認同。

#多看Youtube的影片並自己做泳姿攝影，對技術很有幫助。

#技巧/技術到了後，也要有一定強度的訓練才能變快。專業的菜單，例如測CSS（critical swim speed) 配合心率是很好的科學化訓練方式。這方面徐國峰教練的「在水裡自由練功」一書中有特別介紹。

#找教練教勝過自己胡亂游。慎選教練，好教練值得好的薪水。回去也要自己常練習、並尊重教練的專業。

7、思考方向

#泳姿因時代不同有很大的改變。以前認為是怪姿勢的，如Janet Evans的大車輪，現在連菲爾普斯也要漸漸改成直臂回臂了。所以並沒有所謂的「標準泳姿」，只要符合規則、適合自己的體質身材、並且游得流暢快速即可。

#游泳的高手很多，有人天生會游，也有人天生身體笨、體質差，要一個動作一個動作地詳細拆開硬記。儒艮屬於後者，游得很慢，所以要做以上的分解分析。歡迎大家有意見來批評、交流、指教。