游吧! 儒艮!!

游泳容易引起的運動傷害包括: 游泳肩(舉手時肩膀痛)、蛙式膝(膝蓋內側痛)、腰及下背痛、以及頸椎損傷。高危險群包括: 老年人(關節含水量少)、貿然增加訓練菜單者( 肌肉量少，撐不住關節活動量)、及熱身不足(肌肉及關節血液量不足)或方式錯誤。這些可以通過改善姿勢、循序漸進的訓練及充分熱身避免。

一、如何避免游泳肩:

(1)自由式及仰式身體要左右滾動(圖一)，不要平平地游。

^圖一

(2)自由式回臂時，手不要划到背的後面。想像自己背後有雙大而易碎的蝴蝶翅膀，手不要碰到那雙翅膀。永遠只往側面，上面，前面划。圖二上方手抬到比背後還後面是不對的。圖二下方肩膀轉動使手抬到身體的側面才對。

 ^{圖二上來源台灣魚式游泳鄧教練指導影片，圖二下來源O2 inH2O封面}

(3)自由式以中指或食指入水。而非姆指。圖三左是錯誤的。

^{圖三來源http://www.feelforthewater.com/}

 (4)自由式入水穿刺時，手不過中線。

^{圖四來源http://www.feelforthewater.com/}

（5）避免長時間使用浮力太強的浮板，或用手吊掛在池邊牆上進行換氣練習，因長時間舉手過頭會增加肩膀負擔，尤其是當肩膀轉動幅度增加時。

 ^{圖五左邊增加肩膀的壓迫。右邊不扶牆練習姿勢才對。}

 

二、如何避免蛙式膝:

(1)蛙式兩膝不要分太開，大約肩寬就好了。左下圖的膝蓋間還可以更窄一點更好。

 ^圖六

(2)蛙式收腿時大腿和身體的角度大概>140度，勿收太多。

^{圖七左邊收腳太多會壓迫膝蓋內側而且水阻大。右邊才正確。}

(3)蛙腳先踢出再夾水，腳彎沒踢出時就夾水會造成膝蓋內側的壓迫。

(4)避免長時間打蛋式踩水（立泳），以免造成膝蓋內側韌帶壓迫。

 

三、避免腰部損傷：

（1）自由式及仰式背要平，避免腰椎過度前凸。

（2）不用浮力太強的浮板打水，尤其是兒童和高齡者。

 

 四、避免頸椎損傷:

(1)不做繞頸熱身動作。

(2)換氣時不抬頭也不轉頭，而是靠身體的移動而使頭部轉動或上下，就好像戴著復健用頸圈一樣。也就是說，游自由式時永遠只看到水道繩，游蛙式和蝶式時永遠只看到水面，不會看到岸上的辣妹。

(3)不夠深的池不跳水。

五、游泳運動傷害的一些連結

外國游泳教練和醫生討論游泳肩

魚式游泳創辦人Terry Laughlin從嚴重肩傷康復且游得更快的過程 (R.I.P Terry)

FINA的肩膀傷害預防影片 youtube標題:Prevention of Shoulder Injuries in Aquatics Sports  

肩膀骨骼肌肉名詞中英日文對照:

 

一般游泳肩大多是(1)肩峰下滑囊炎subacromial bursitis(2)棘上肌韌帶炎supraspinatus tendinitis(3)肱二頭肌長頭肌腱炎biceps brachii tendinitis可看到都是跟上圖紅色弧線部分卡住有關。

醫師解釋肩膀夾擠症候群的影片 Youtube標題: Shoulder impingement-Dr.Richard Hawkins